Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente și mai accesibile metode de slăbire. Prin urmare, cei mai mulți dintre cei care slăbesc, străduindu-se să slăbească cât mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp, o aleg. Dar ajută cu adevărat în lupta împotriva excesului de greutate? Cum să alergi corect, astfel încât antrenamentul să-ți beneficieze sănătatea? Acestea și alte întrebări vor fi discutate mai detaliat în acest articol.
Alergarea este un sport destul de intens și dificil. Mai ales pentru persoanele cu kilograme în plus: sarcina asupra coloanei vertebrale și articulațiilor crește, apar senzații neplăcute, chiar dureroase. În plus, apare scurtarea respirației, presiunea poate crește serios. Prin urmare, începătorii care încep antrenamentele de la zero trebuie să fie extrem de atenți, atenți la propriul corp, bunăstare. Există următoarele reguli de bază:
- alegeți un program de antrenament, numărul acestora pe săptămână, intensitatea - este mai bine cu un specialist;
- este optim ca antrenamentul să înceapă cu o încălzire ușoară a articulațiilor. Merită să acordați o atenție deosebită genunchilor - ei sunt cei care au sarcina principală în timpul lecției. Durata - 5-7 minute;
- Trebuie să terminați antrenamentul cu o întindere ușoară: astfel încât mușchii să se recupereze mai repede. Durata - 5-10 minute;
- începătorii trebuie să-și crească treptat timpul de rulare. Pentru prima dată, 5-7 minute de alergare ușoară vor fi suficiente.
Cu 1, 5-2 ore înainte de jogging, trebuie să aranjați o masă modestă. Este optim ca cea mai mare parte să cadă pe proteine și carbohidrați - aceasta este energia necesară organismului în timpul exercițiilor fizice.
Ce funcționează și de ce este nevoie
Alergarea este clasificată ca un exercițiu aerobic. În timpul antrenamentului, celulele corpului sunt saturate activ cu oxigen, ceea ce aduce următoarele beneficii:
- întărirea sistemului cardiovascular;
- prevenirea cheagurilor de sânge, a plăcilor de colesterol;
- întărirea imunității;
- creșterea eficienței, îmbunătățirea memoriei;
- normalizarea proceselor metabolice;
- scăderea nivelului de colesterol;
- îmbunătățirea generală a bunăstării.
Alergarea aduce beneficii întregului organism prin creșterea circulației sanguine. În plus, în timpul unei alergări, „hormonul fericirii" este eliberat activ - serotonina, care îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea insomniei. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului și șoldurilor.
Ce haine sunt cele mai bune pentru a alerga vara și iarna
Îmbrăcămintea pentru antrenament ar trebui să fie întotdeauna potrivită cu vremea, deoarece îndeplinește o funcție importantă - reglează transferul de căldură. Nu ar trebui să vă concentrați pe sezon, iarnă sau vară, este mai bine să acordați atenție temperaturii ambientale:
- De la -3℃ la +10℃: pălărie subțire sau căști pentru urechi, jachetă de vânt sau fără mâneci cu glugă în caz de ploaie, gât sau hanorac, tricou sau tricou din material respirabil de înaltă calitate, pantaloni caldi.
- De la +10℃ la +20℃: bentiță sau șapcă de baseball, tricou, hanorac ușor sau jachetă de vânt, dacă afară plouă sau vânt rece puternic, jambiere sau pantaloni fără izolație.
- De la +20℃ și peste: tricou sau tricou din material de înaltă calitate, respirabil, pantaloni scurți sau jambiere.
- Sub -3℃: pălărie, lenjerie termică, jachetă sport și pantaloni caldi. În timpul iernii, trebuie acordată o atenție deosebită protecției corpului, nu uitați de eșarfă și mănuși.
Un set de haine trebuie spălat regulat. Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea unei pudre hipoalergenice potrivite pentru utilizarea zilnică.
Alegerea pantofilor de alergare potriviți și confortabili
Pantofii sunt următoarea componentă importantă a alergării imediat după haine. Alegerea corectă a pantofilor de alergare va face antrenamentul nu numai confortabil, ci și sigur. Ar trebui să acorde atenție următoarelor criterii:
- lejeritate: nu ar trebui să cumpărați adidași cu o platformă puternică și grea;
- sezonalitate: pentru perioada de iarnă ar trebui să iei pantofi complet închisi, vara poți alerga în adidași ușori cu inserții din plasă;
- siguranță: piciorul trebuie să fie bine fixat;
- Amortizare: Pantofii de alergare trebuie să aibă plăci speciale de amortizare situate în mijlocul piciorului. De obicei, în acest loc există o crestătură, o mică depresiune.
Este mai bine să cumpărați pantofi într-un magazin specializat. Pantofii buni de alergare vor rezista mult timp, asigurând în același timp siguranță, confort și confort în timpul alergării.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, după acesta nu au existat răni, starea de spirit nu a dispărut - trebuie să alergi corect. Calculul distanței, intensitatea, durata - toate acestea depind de greutatea corporală inițială a unei persoane.
Să aruncăm o privire mai atentă la modul în care greutatea și alergarea sunt legate.
- Dacă greutatea corporală este peste 110 kilograme: antrenamentul intensiv este contraindicat, deoarece riscul de accidentare crește. Se recomandă alternarea alergării și mersului: alergați 80-100 de metri, mergeți în aceeași cantitate. Începeți cu 10-15 minute, crescând treptat durata până la 30-40 de minute.
- De la 85 la 110 kilograme: se recomanda jogging usor. O poți combina și cu mersul pe jos, dar într-un mod diferit. De exemplu, două minute de alergare sunt înlocuite cu un minut de odihnă sub formă de mers. Durata antrenamentului este de la 20 la 40 de minute.
- De la 60 la 85 de kilograme: jogging fără odihnă până la o oră.
Nu sperați că antrenamentele lungi și epuizante vă vor ajuta să pierdeți în greutate pentru o lungă perioadă de timp. După o săptămână de asemenea violențe împotriva propriei persoane, dorința de a alerga va dispărea, cursurile se vor pierde. Prin urmare, programul alergărilor, intensitatea, durata acestora - trebuie selectate cu atenție.
Alergare pentru pierderea în greutate în picioare și abdomen
Arderea grăsimilor nu începe din primele minute de curs. Este important să ajungeți la un anumit stadiu, care se numește zonă aerobă. Cum să înțelegi că a sosit? Dă puls. Un interval de ardere a grăsimilor este considerat a fi o indicație egală cu 60-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Dar nu este suficient doar să vii la ea, important este să o ții 20-30 de minute.
Frecvența cardiacă maximă este calculată folosind o formulă simplă: „220 - vârsta în ani". Pentru o fată în vârstă de 22 MCHP = 220-22 = 198.
Pe lângă zona aerobă, există și altele:
- odihnă - 35-40% din MCHP;
- încălzire - 50-60% din MCHP;
- aerob - 60-70% din MCHP;
- rezistență - 80-90% din MCHP;
- periculos - 90-95% din MCHP.
Ritmul cardiac trebuie monitorizat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta nu numai să reduceți greutatea, ci și să vă protejați de diferite consecințe negative.
Contraindicații ale alergării pentru pierderea în greutate
Multora li se pare că jogging-ul este un tip de antrenament universal potrivit pentru toată lumea. De fapt, acest lucru este departe de a fi cazul. Există o listă de contraindicații, care include următoarele elemente:
- boli ale articulațiilor;
- patologia organelor sistemului cardiovascular și respirator;
- răceli și gripă, mai ales dacă există o creștere a temperaturii;
- boli în faza acută: antrenamentul activ poate agrava starea;
- miopie, glaucom: efortul intens poate provoca dezlipirea retinei.
În plus, cursurile pot fi contraindicate persoanelor în vârstă. În orice caz, puteți alerga sau nu - o întrebare pe care toată lumea trebuie doar să o pună unui specialist.
Tehnica pentru rulare sigura si corecta
Principalul lucru în timpul alergării este să nu vă dăunați sănătății. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați cu strictețe măsurile de siguranță:
- Este optim să începeți cu o mers accelerată și să treceți treptat la o alergare lentă. Deci antrenamentul va fi mai ușor, nu va exista dificultăți severe de respirație, creșterea ritmului cardiac.
- În timpul alergării, corpul trebuie să fie ușor înclinat, cu brațele îndoite la coate.
- Amplitudinea mișcărilor mâinii ar trebui să fie mică, ar trebui să ajute și să nu încurce ritmul.
- Trebuie să respiri pe nas. Dacă doriți să inspirați pe gură, să respirați ascuțit sau să expirați, atunci trebuie să încetiniți ritmul, să vă restabiliți ritmul cardiac.
- Trebuie doar să purtați haine și pantofi confortabili. Ar trebui să fie ușor, nu să restricționeze mișcarea. Femeile sunt sfătuite să acorde atenție sutienelor sport speciale care își susțin sânii în timpul alergării.
- Fiecare mișcare ar trebui să fie lină, uniformă, deoarece săriturile sau pașii bruște pot provoca răni.
Menținerea sănătății și obținerea unui rezultat pozitiv din antrenament este posibilă numai cu respectarea strictă a tehnicii de implementare a acestora. În caz contrar, jogging-ul poate fi înlocuit cu un tratament nesfârșit.
Jogging
Jogging-ul este cea mai comună formă de exercițiu. Este de obicei lent, fără grabă, comparabilă ca intensitate cu mersul rapid. O astfel de lecție ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. În acest timp, pulsul va ajunge în stadiul aerob, în care va începe procesul de ardere intensivă a caloriilor.
Joggingul nu numai că îmbunătățește silueta, dar are și un efect benefic asupra sănătății, îmbunătățește starea de bine.
cursa navetei
Multe navete care rulează sunt familiare de la școală. Aceasta este o modalitate bună de a vă diversifica antrenamentul obișnuit. Astfel de alergări scurte pot fi făcute parte dintr-un jogging sau folosite ca încălzire.
Funcționarea navetei are un efect bun asupra sistemului nervos central, îmbunătățește reacția, concentrarea.
Sprint
Sprint rulează cu accelerație maximă. Desigur, jogging-ul într-un asemenea ritm nu poate dura aproximativ 30-40 de minute, dar poți începe sau închei o lecție cu secțiuni atât de intense, acestea putând fi introduse la fiecare 5-7 minute de jogging măsurat. Acest lucru va arde mai multe calorii, va întări mușchii, va crește rezistența.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale în comunitatea sportivă este considerat cel mai eficient. Ele presupun alternarea muncii cu odihna, alergarea si mersul pe jos. Așa că organismul nu are timp să se obișnuiască, fiecare pas nou pentru el este ceva nou, care necesită forță. Prin urmare, zona de ritm cardiac aerobă este atinsă mult mai repede, iar procesul de ardere intensivă a caloriilor are loc mai devreme.
Mai jos este un program de antrenament mixt de opt săptămâni, care începe cu antrenament pe interval și trece treptat la jogging.
Cele mai bune locuri pentru a alerga
Cel mai bun loc pentru antrenament este unul special conceput. Pot fi stadioane școlare sau terenuri de sport. Asfaltul convențional este o suprafață foarte aspră, dură, care nu se absoarbe bine. Fiecare pas sau salt este o sarcină uriașă asupra articulațiilor, pe care nici cei mai buni pantofi de alergare nu o pot compensa.
O altă opțiune sunt drumurile de țară sau parcurile. Absența unei suprafețe rugoase reduce sarcina asupra articulațiilor, a coloanei vertebrale și face alergarea mai sigură. În plus, schimbarea terenului, alternarea înălțimilor, diverse obstacole pe drum vă vor permite să ardeți mai multe calorii datorită alternării tipurilor de încărcătură.
Pentru o pierdere temporară rapidă în greutate, alergarea pe o bandă de alergare nu va fi mai puțin eficientă.
Program de antrenament pentru alergare
Creșteți durata, intensitatea antrenamentului – se recomandă treptat. Acest lucru va ajuta corpul să se adapteze, să se obișnuiască cu un nou tip de sarcină. Următorul tabel prezintă programul de antrenament de 8 săptămâni.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Saptamana 1 |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 2 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 3 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 4 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 5 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 6 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 7 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
| 8 saptamani |
|
Odihnă |
|
Odihnă |
|
|
Odihnă |
*** poate fi sărit, terminați cu mersul pe jos
La sfârșitul celei de-a opta săptămâni, programul poate fi repornit sau comutat la un jog de o oră.
Cum să reglați sarcina în timpul rulării
Până când antrenamentul devine constant, familiar, trebuie să fii atent la propria bunăstare, ajustând sarcina în timpul alergării. Acest lucru vă va ajuta să găsiți cel mai confortabil ritm individual pe care îl puteți menține pe tot parcursul antrenamentului.
Cum să înțelegeți că sarcina se potrivește corpului? Primul criteriu este respirația. Este optim atunci când o persoană în timpul antrenamentului nu simte dorința de a respira puternic sau de a expira, dar poate ține o conversație cu un partener de jogging.
Un alt criteriu este pulsul. După cum am menționat deja, trebuie să fie în zona aerobă.
Ce să faci dacă nu mai poți alerga
Daca in timpul unui antrenament simti disconfort, vrei sa treci de la alergare la pas, inseamna ca initial sarcina a fost aleasa gresit. Întotdeauna trebuie să alegi intensitatea, durata, concentrându-te pe propriile tale date fizice. Este mai bine să treci treptat la jogging, să îl alterni cu mersul pe jos pentru mai mult timp, dar să dai corpului posibilitatea să se obișnuiască, să se adapteze la un nou tip de activitate.
Dacă nu puteți alerga mai departe, există senzații dureroase în abdomen sau articulații, trebuie să opriți imediat alergatul și să restabiliți respirația cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor. Este mai bine să nu stai nemișcat în acest timp, ci să mergi încet. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui, va ajuta organismul să revină la normal mai repede.
Ce să faci dacă devine rău
Dacă apar senzații dureroase sau neplăcute, trebuie să treceți imediat de la alergare la mers pe jos, să încercați să restabiliți respirația, să vă puneți pulsul în ordine și să vă simțiți bine. Dacă inima încă bate sălbatic, există o întunecare a ochilor, amețeli sau greață, este mai bine să solicitați ajutor de la specialiști, deoarece toate acestea pot provoca o criză de hipertensiune.
Pentru îngrijiri de urgență, trebuie consultat și un medic în caz de răni. Doar un specialist, care se concentrează pe raze X, poate înțelege ce a cauzat durerea.
Ce să mănânci și să bei înainte și după alergare
Mâncarea înainte și după antrenament determină în mare măsură eficacitatea acestuia. Este deosebit de important să mănânci înainte de a face mișcare dimineața: organismul are nevoie de suficientă energie pentru a începe toate procesele după somn și pentru a rezista stresului antrenamentului.
Sfaturi nutriționale generale:
- Cu 15-20 de minute înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva carbohidrați: orice fruct sau pâine prăjită din pâine integrală. Conținutul de calorii al unei astfel de mese nu trebuie să depășească 200 de kilocalorii;
- dacă antrenamentul are loc seara, atunci cu 2-3 ore înainte de lecție trebuie să mănânci. Poate fi o bucată mică de carne albă dietetică (aproximativ 100-150 de grame) și legume sau o omletă;
- înainte, în timpul și după antrenament, trebuie să bei apă în porții mici. Este optim să bei 100 de mililitri de apă curată la fiecare 15 minute de alergare - acestea sunt câteva înghițituri mici;
- la o oră și jumătate după antrenament, trebuie să mănânci o porție de proteine și fibre. Sunt potrivite și carnea slabă, cerealele și legumele.
Nu beți băuturi dulci înainte sau în timpul efortului. Oferă doar un efect temporar, de scurtă durată, urmat de o defecțiune.
Cum să respiri corect în timp ce alergi
Respirația corectă în timpul alergării este o garanție că antrenamentul va fi cât mai eficient și sigur posibil. Cerințe generale:
- aer curat: dacă este posibil, fugiți de drumuri, fabrici și întreprinderi industriale;
- respirație profundă: cel mai bine este să respirați calm și să expirați în același mod. Nu inspirați și expirați brusc, vă poate scăpa de ritm, poate provoca dificultăți de respirație;
- ritm și frecvență: numărul de pași în timpul inhalării și expirației ar trebui să fie același. De exemplu, inspirați timp de patru, expirați pentru aceeași cantitate. Această abordare va ajuta să prindeți un singur ritm, să prelungească antrenamentul. În plus, un cont constant va distrage atenția de la oboseală;
- nu ține respirația: lipsa de oxigen poate provoca amețeli, dificultăți de respirație.
Începătorii sunt sfătuiți să-și dedice primele antrenamente alegerii ritmului, să calculeze de câte ori trebuie să respire și să expire, să înțeleagă cât de adânc afectează respirația bunăstarea și durata antrenamentului.
De ce ai nevoie de un monitor de puls pentru alergare
După cum am menționat deja, pulsul este unul dintre criteriile principale care reflectă calitatea antrenamentului. În timp ce alergați, este foarte incomod să calculați în mod independent numărul de bătăi ale inimii pe minut. Și dispozitivul electronic va face totul de la sine.
Monitoarele de puls sunt diferite ca aspect, dar în majoritatea cazurilor sunt mici, compacte și ușoare. Sunt fixate pe încheietura mâinii sau în zona pieptului.
Cel mai sigur antrenament pentru un începător
Începătorii au o mulțime de întrebări despre jogging: aleargă dimineața sau seara, pe stomacul gol sau după o gustare, de câte ori pe zi și pe săptămână? De fapt, fiecare articol este selectat strict individual, dar recomandările generale de siguranță sunt aceleași:
- Începeți și încheiați alergarea pe jos.
- Alege încălțăminte și haine confortabile, acordând atenție vremii.
- Monitorizați poziția corpului: nu înclinați prea mult corpul, nu faceți mișcări bruște.
- Puneți-vă piciorul ferm pe suprafață. Nu aterizați pe degetele de la picioare sau pe călcâie.
- Respirați uniform și profund.
Principalul lucru pentru un începător este să nu exagereze, altfel primul antrenament poate fi înlocuit cu un tratament lung.
Diferențele de antrenament pentru bărbați și femei
Nu există diferențe între antrenamentele pentru bărbați și femei. Fiecare persoană alege independent un program de antrenament, intensitate și durată, concentrându-se pe propriile date fizice și pe starea de sănătate.
Singura diferență este echipamentul. Femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită selecției unui sutien sport special. În plus, fetele după naștere ar putea avea nevoie de un ortez special pentru a reduce sarcina asupra vertebrelor și a discurilor în timpul alergării.
Când să te aștepți la rezultate
Primele rezultate pot apărea după 4-6 săptămâni de antrenament. În stadiile incipiente, există o îmbunătățire a stării pielii (devine mai netedă, mai elastică), întărirea mușchilor și o ușoară scădere a volumului. Din păcate, în câteva ședințe nu se va putea îndepărta stomacul sau slăbi mult. Este nevoie de muncă lungă și minuțioasă, care include și alegerea dietei corecte și echilibrate și colaborarea cu un psiholog pentru a schimba obiceiurile alimentare și a te accepta.